Tips

Visste du at.....

  • Antioksidanter er en stor gruppe stoffer som kan hjelpe til med å holde cellene i kroppen vår friske og beskytte dem mot skade. Det er mange stoffer som kan fungere som antioksidanter, for eksempel vitamin C og vitamin E. Gode kilder til antioksidanter i kostholdet er frukt, grønnsaker, bær og nøtter.
  • Med et variert kosthold får vi nok av de aller fleste vitaminene. Vitamin D er det vitaminet det er vanskeligst å få i seg nok av, så dette vitaminet kan det vært greit å merke seg.

Innholdet av vitamin C i frukt og grønnsaker kan reduseres ved oppbevaring og varmebehandling. For at matvarene skal beholde mest mulig vitamin C, bør vi lagre eller oppbevare dem på et sted som er kaldt og mørkt, for eksempel i et kjøleskap. Når vi koker grønnsaker, er det også lurt å ikke koke dem for lenge og å bruke minst mulig vann for å beholde mest mulig av vitaminet.

  • Mineralene er grunnstoffer, som du kan finne igjen i grunnstoffenes periodesystem.
  • Vitamin D hjelper kroppen med å ta opp kalsium fra maten og med å lagre det i skjelettet.

Saltsmak er en vanesak. Forskning viser at det tar rundt 8–12 uker før du venner deg til mindre salt i maten. Hvis du bruker mye salt, kan det være lurt å redusere saltmengden gradvis, slik at overgangen ikke blir altfor brå.

  • For at kroppen din lettere skal kunne ta opp jernet som finnes i grovbrød, kan du ha på kjøtt- eller fiskepålegg. C-vitamin hjelper også til, så paprikaskiver på brødet eller litt frukt ved siden av kan være lurt.
  • Ved mistanke om jernmangel bør du oppsøke lege for å ta en blodprøve. Ta aldri jerntilskudd uten at du har fått beskjed om det av legen. For mye jern i kroppen er heller ikke bra og gir akkurat de samme symptomene som underskudd.
  • Den landsdekkende kostholdsundersøkelsen for barn og ungdom fra 2015 (Ungkost 3) viste at det gjennomsnittlige inntaket av de fleste vitaminer og mineraler lå på det anbefalte nivået. Unntakene var vitamin D og jern, som unge får i seg for lite av.

I Norge får man kjøpt salt tilsatt jod, men mengden som er tilsatt, er ikke nok til at det er en god kilde. Dessuten er salt noe vi bør begrense inntaket av.

  • For å vurdere hvor grovt brødet er, kan du gjerne bruke Brødskala’n som hjelpemiddel.
  • Det finnes fullkornvarianter av både pasta og ris.
  • Nøkkelhullet gjør det enklere for oss å gjøre gode valg i butikken. Matvarer som er merket med dette symbolet, inneholder mindre fett, salt og sukker og mer fiber enn andre produkter i samme matvaregruppe.
  • En enkel huskeregel er at jo mykere margarinen og smøret er i kjøleskapet, desto mer umettet fett inneholder de.

Maten vår er sammensatt av mange forskjellige næringsstoffer. Dette er et fordypningskapittel der du får en oversikt over vitaminene og mineralene. Du får også kjennskap til de ulike matvaregruppene og hva de bidrar med av næringsstoffer i kostholdet vårt.

Vitaminer og mineraler finnes i små mengder i maten vi spiser. Hver av dem har sine spesielle oppgaver i kroppen og sørger for at den fungerer som den skal.

VIL DU VITE MER? Helsedirektoratet gir ut anbefalinger for inntak av næringsstoffer. Der kan du finne fram til anbefalinger for inntak av ulike vitaminer og mineraler. I Kostholdsplanleggeren kan du også få informasjon om anbefalt inntak av vitaminer og mineraler for din aldersgruppe og ditt kjønn.

Vitaminer

Det er vanlig å dele inn vitaminene i to grupper:

  • fettløselige vitaminer: A, D, E, K
  • vannløselige vitaminer: B-gruppen (åtte forskjellige) og C-vitamin

At noen vitaminer er fettløselige og noen vannløselige, betyr at det er forskjell på hvordan vi absorberer, eller tar opp, vitaminene fra tarmen, hvordan de reiser rundt i kroppen, og om vi kan lagre dem i kroppen. De vannløselige og fettløselige vitaminene finnes også i ulike matvarer.

En av grunnene til at det er viktig med fett i kostholdet, er at fettet bærer med seg de fettløselige vitaminene. Får vi mer enn vi trenger av et fettløselig vitamin, vil vi lagre det i kroppen vår. Siden vi lagrer overskuddet av disse vitaminene, er det også mulig å få for mye av dem. Dette er sjelden et problem med et vanlig og variert kosthold, men hvis man tar kosttilskudd, bør man passe ekstra på.

De vannløselige vitaminene klarer vi ikke å lagre på samme måten. Derfor trenger vi jevnlig påfyll i små doser. Hvis kroppen får mer av de vannløselige vitaminene enn den trenger, vil den skille ut overskuddet i urinen.

De fettløselige vitaminene


Vitamin A

Vitamin A er spesielt viktig for øynene våre og synet. Det er også viktig for at kroppen skal vokse og utvikle seg. Eksempler på gode kilder til vitamin A i kostholdet er leverpostei, smør, ost og tran. Gulrot og grønne bladgrønnsaker er gode kilder til betakaroten, som kan omdannes til vitamin A i kroppen.

Vitamin D.

Kroppen vår trenger kalsium for å bygge et sterkt skjelett. For at kroppen skal klare å bygge kalsium inn i skjelettet, trenger vi vitamin D. Kroppen vår kan faktisk lage vitamin D selv. Det skjer når sollys treffer huden vår. Selv om kroppen er god til å produsere vitamin D, trenger vi ekstra påfyll fra maten, spesielt i vinterhalvåret. Da er sola svakere, det er få soltimer, og vi kler mer på oss. Det er få matvarer som inneholder mye vitamin D. Eksempler på gode kilder i kostholdet er fet fisk (som laks og ørret), tran og egg. Noen typer melk er tilsatt vitamin D. Det er også margarin, smør og noen typer matolje.

Vitamin E

Vitamin E kan fungere som en antioksidant, som hjelper med å beskytte celler og vev i kroppen. Det er små mengder vitamin E i mange matvarer, og friske mennesker har sjelden noe problem med å få i seg nok. Noen eksempler på gode kilder er smør, margarin og oljer, fisk og fiskeprodukter, egg, brød og kornvarer.

Vitamin K

Vitamin K er viktig for at blodet skal koagulere, det vil si stivne. Det er derfor nødvendig for å stanse blødninger hvis du slår deg. Vitamin K  hjelper også til med å holde skjelettet sterkt. Vitamin K kan lages av bakterier i tarmen vår. I tillegg kan vi få det fra maten vi spiser. Eksempler på gode kilder i kostholdet er grønne bladgrønnsaker som spinat, rosenkål og brokkoli. Det er også mye vitamin K i matvarer som lever og nyre. Det er svært sjelden at friske mennesker ikke får i seg nok vitamin K.

De vannløselige vitaminene


Vitamin C

Vitamin C har flere oppgaver i kroppen. Det inngår i produksjonen av kollagen, som er med på å gjøre hud, tenner og skjelett sterke. Vitamin C bidrar også til å øke opptaket av jern fra maten, og det kan fungere som en antioksidant. Gode kilder til vitamin C i kostholdet er frukt og grønnsaker. Det kan være sitrusfrukter som appelsin eller sitron, grønnsaker som paprika og brokkoli, og det kan være bær. Også poteter inneholder vitamin C.

B-vitaminene

Det finnes flere forskjellige B-vitaminer. Felles for alle B-vitaminene er at de samarbeider om å få ulike prosesser inni cellene våre til å skje, nesten på samme måte som at man må vri om nøkkelen i en bil for å få den til å starte. B-vitaminene inngår nemlig i mange ulike enzymer. Det lages mange enzymer i kroppen vår, og uten dem ville vi ikke overlevd. Enzymene er blant annet med på å omdanne energi fra maten vi spiser, til energi for cellene i kroppen. De ulike B-vitaminene har også andre oppgaver. Noen er for eksempel viktige for at blodet skal kunne gjøre jobben sin med å frakte oksygen rundt til alle cellene i kroppen. Hvis ikke cellene får nok oksygen, kan vi bli slappe. Andre B-vitaminer er nødvendige for at nervesystemet vårt skal kunne sende og motta beskjeder. Tenk hvis du legger hånden på en brennende varm kokeplate. Hva hadde skjedd hvis hjernen ikke fikk beskjed?

Alle B-vitaminene har hvert sitt nummer, i tillegg til egne navn. For eksempel kalles B1 for tiamin og B2 for riboflavin. De fleste B-vitaminene finner vi litt av i mange forskjellige matvarer. Unntaket er B12, som bare finnes i animalske matvarer, det vil si kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg. Med et variert kosthold som er i tråd med Helsedirektoratets kostråd, får de fleste i seg nok B-vitaminer.

Mineraler og sporstoffer

Mineraler er stoffer som kroppen vår må få tilført gjennom mat og drikke, da vi ikke kan produsere dem selv. De forskjellige mineralene har ulike oppgaver i kroppen.

Kalsium er det mineralet vi trenger mest av. Mineraler som kroppen trenger i veldig små mengder, kalles sporstoffer. Eksempler på sporstoffer er selen, jod, jern og sink. Selv om mineraler og sporstoffer utgjør en veldig liten del av kroppsvekten vår, er vi helt avhengige av dem. Tenk at noe så smått kan være så viktig!

Kalsium

Kalsium er det mineralet som det finnes mest av i kroppen. Mineralet er helt nødvendig for å bygge et sterkt skjelett, og 99 prosent av alt kalsiumet i kroppen finner vi her. Derfor er kalsium spesielt viktig for barn og unge, som er i vekst. I tillegg er kalsium viktig for muskelsammentrekninger og overføring av signaler i og mellom cellene. Vi får kalsium hovedsakelig fra melk, ost og andre meieriprodukter.

Magnesium

Mange enzymer i kroppen er avhengige av magnesium for å fungere. Magnesium inngår blant annet i enzymer som har med energiomsetningen i kroppen vår å gjøre. Vi får magnesium hovedsakelig fra brød og kornvarer, frukt, bær og grønnsaker, men det finnes også i de fleste andre matvarer. Det er sjelden et problem å få i seg nok av dette mineralet.

Natrium

Vanlig bordsalt har den kjemiske betegnelsen natriumklorid, fordi det består av nesten like mengder natrium og klor. Kroppen vår har behov for salt, og det er en av grunnene til at de aller fleste av oss liker denne smaken. Men du har kanskje hørt at for mye salt ikke er bra for oss? Det er natriumdelen i salt som det ikke er bra å få i seg for mye av.

Over halvparten av kroppen vår er vann. Mesteparten av vannet finnes inni cellene våre, mens resten er utenfor cellene. Balansen mellom hvor mye vann som er inni og utenfor cellene, er nøye regulert, og her spiller natrium en av hovedrollene. Både for mye og for lite natrium kan forstyrre væskebalansen.

Den mengden natrium vi trenger, er liten, og for mye natrium kan øke blodtrykket og føre til hjerte- og karsykdom. De fleste får i seg altfor mye salt (natrium). Vi bruker salt i matlagingen, vi salter ved bordet, og mye av maten vi kjøper, inneholder salt. Det er beregnet at en gjennomsnittlig nordmann spiser dobbelt så mye salt som anbefalt.

Selen

Selen finnes i alle cellene i kroppen og har en rekke oppgaver. For å ha et sterkt og godt immunforsvar må kroppen få i seg nok av de ulike vitaminene og mineralene. Her har også selen en viktig oppgave. Sjømat inneholder mye selen. Kornvarer og animalske matvarer som kjøtt, melk og egg inneholder også selen. Innholdet av selen i disse matvarene vil være ulikt og avhenge av hvor mye selen det er i jorda der kornet dyrkes, og i fôret som dyrene får.

Jern

Mesteparten av jernet vi har i kroppen, finnes i blodet, der det har den svært viktige oppgaven med å frakte oksygen fra lungene og ut til alle cellene i kroppen. Derfor vil vi føle oss slitne og slappe hvis vi har for lite jern. Det kan være vanskelig å dekke behovet for jern, og derfor har mange mennesker i verden jernmangel. En kropp i vekst trenger ekstra jern. Unge jenter er ekstra utsatt på grunn av menstruasjon, siden de da mister en del jern gjennom blødninger. Derfor trenger jenter mer jern enn gutter.

Jern finnes i både animalske og vegetabilske matvarer. Jernet i vegetabilske matvarer er ikke like lett for kroppen å ta opp som det jernet vi finner i animalske matvarer. Den største kilden til jern i kostholdet vårt er brød og kornprodukter. Det er grovt brød og grove kornprodukter som inneholder mest. Rødt kjøtt og leverpostei er også gode kilder.

VIL DU VITE MER? Du kan finne informasjon om hvor mye vi spiser av ulike matvarer og næringsstoffer, i kostholdsundersøkelser. I Norkost 3 kan du finne informasjon om kostholdet til voksne, og i Ungkost 3 finner du informasjon om ungdoms kosthold. Det er Helsedirektoratet som står bak disse undersøkelsene.


Jod

Jod er hovedsakelig konsentrert i skjoldbruskkjertelen, som sitter midt på halsen. Her er det med på å lage hormonene som vi trenger for å ha en normal energiomsetning. I tillegg er jod nødvendig for at vi skal ha en normal kognitiv funksjon, det vil si at vi skal kunne bearbeide informasjon, huske og lære. 

Vi har få gode kilder til jod i norsk kosthold. I vårt kosthold er hovedkildene fisk, melk og meieriprodukter. Jod finnes naturlig i fisk og sjømat, primært i hvit fisk som torsk og sei. Egg er også en god kilde, og det samme er melk og flere typer meieriprodukter, som jogurt, syrnet melk og brunost. Fordi melk og meieriprodukter er en stor del av kostholdet vårt, er denne matvaregruppen den viktigste kilden til jod. Mange i Norge får i seg for lite jod, og mye tyder på at dette også gjelder barn og ungdom i Norge. Ved å ha et variert kosthold, som inkluderer hvit fisk og meieriprodukter, vil du sannsynligvis få nok jod.

Sink

Sink inngår i over 300 enzymer i kroppen vår. Disse enzymene er viktige for omsetningen av karbohydrat, fett og protein. Sink har også andre oppgaver, blant annet er det viktig for huden, håret og neglene våre. Sink hjelper oss også med å ha et velfungerende immunforsvar. Animalske matvarer som kjøtt og innmat inneholder godt med sink. I tillegg finner vi sink i vegetabilske matvarer som bønner, linser og erter.

Matvaregrupper

Det finnes mange forskjellige matvarer. Bare tenk på hvor mye forskjellig du kan finne i butikken! Vi deler ofte matvarene inn i matvaregrupper. En slik inndeling kan gjøre det litt enklere å få oversikt. I tillegg kan vi da vurdere hvilke næringsstoffer de enkelte matvaregruppene bidrar med i kostholdet. Hvor god kilde til et næringsstoff en matvare er, avhenger av hvor mye matvaren inneholder av næringsstoffet. Det avhenger også av hvor ofte eller hvor mye vi spiser av den.

Kornvarer og poteter

Med kornvarer mener vi korn, gryn, mel og matvarer som brød, knekkebrød, frokostblandinger og pasta. Det er mange som ikke tenker på det, men ris er også en type korn. Kornvarer er hovedkilden til karbohydrater i kostholdet vårt og bidrar med næringsstoffer som fiber, protein, jern, magnesium og B-vitaminer. Jo grovere du velger, desto flere viktige næringsstoffer og fiber får du i deg.

Poteter er også en viktig basismatvare og kilde til karbohydrater i kostholdet vårt. Poteten er en god kilde til vitamin C, og den har et høyere innhold av kostfiber, vitaminer og mineraler enn pasta og ris. Det er smart å velge kokte eller bakte poteter framfor bearbeidede potetprodukter som pommes frites og chips, for disse inneholder vanligvis mye fett og salt.

Grønnsaker, frukt, bær

Grønnsaker, frukt og bær inneholder lite energi, men er gode kilder til fiber, mange forskjellige vitaminer og mineraler. Huskeregelen er at vi bør spise fem porsjoner med frukt, grønnsaker og bær hver dag. Varier gjerne mellom ulike typer og farger, da innholdet av næringsstoffer kan være forskjellig. Paprika er for eksempel en god kilde til vitamin C, mens gulrot er en god kilde til betakaroten.

Kostrådene anbefaler oss i tillegg å spise en liten håndfull usaltede nøtter om dagen. Nøtter gir oss sunt, umettet fett, fiber og andre næringsstoffer.

Belgvekster, som bønner og linser, hører også med i et variert kosthold. Disse matvarene kan bidra med proteiner og fiber og andre næringsstoffer.

Melk og meieriprodukter

Denne matvaregruppen inneholder alle typer melk og andre produkter som er laget av melk, som ost, jogurt, fløte og rømme. Melk og ost er de aller viktigste kildene til kalsium i kosten vår. Melkeprodukter bidrar også med protein og er en god kilde til jod, magnesium og flere B-vitaminer. Selv om denne matvaregruppen er den største kilden til mettet fett i kostholdet, er det store forskjeller i fettinnholdet mellom ulike produkter. Noen meieriprodukter er tilsatt sukker, og oster kan ha et høyt saltinnhold. Helsedirektoratet anbefaler oss å velge magre typer, med lite tilsatt salt og sukker.

Ta gjerne en titt på næringsdeklarasjonen for å sjekke sukkerinnholdet i jogurten din.

Fjørfe, kjøtt og egg

Med fjørfe menes kjøtt av kalkun og kylling. Dette kalles også for hvitt kjøtt. Kjøtt av storfe, lam og svin kalles rødt kjøtt. I vårt kosthold er kjøtt og kjøttprodukter den største kilden til protein. Kjøtt er en god kilde til flere B-vitaminer, vitamin A og dessuten jern. Det bidrar også med mye mettet fett i kostholdet vårt. Helsedirektoratet anbefaler oss å velge magert kjøtt og magre kjøttprodukter og å begrense mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Når du handler, kan det i tillegg være lurt å se etter nøkkelhullsmerkede produkter.

Egg inneholder veldig mange næringsstoffer, men det er ikke en matvare vi spiser så mye av. Derfor er ikke egg en stor kilde til så mange næringsstoffer i norsk kosthold. Likevel er egg den tredje største kilden til vitamin D og vitamin E.


Fisk og skalldyr

Fisk og skalldyr bidrar blant annet med protein, jod og B-vitaminer. I tillegg til tran er fet fisk, som laks og ørret, den største kilden til omega-3-fettsyrer og vitamin D. Helsedirektoratet anbefaler oss å spise fisk til middag to til tre ganger i uken og å variere mellom ulike fiskeslag. Fisk kan også gjerne brukes som pålegg.


Smør, margarin og oljer

Smør, margarin og oljer bidrar med mye fett i kostholdet. Smør inneholder mye mettet fett, mens planteoljer og myk margarin inneholder mye umettet fett. Disse matvarene bidrar også med fettløselige vitaminer, som vitamin A, Vitamin D og vitamin E.