Tips

Visste du at ...

Næringsstoffene blir delt inn i to hovedgrupper ut fra om de gir energi eller ikke.

Energigivende: karbohydrater fett og proteiner

Ikke-energigivende: vitaminer, mineraler, sporstoffer og vann

Vitamin D er nødvendig for at kroppen skal kunne ta opp kalsium. Det er også viktig for immunforsvaret vårt. Tran, fet fisk, som laks eller ørret, og egg er gode kilder til vitamin D.


Noen vitaminer og mineraler kalles antioksidanter. Disse sørger for å holde cellene i kroppen friske.

 

Hvorfor spiser vi egentlig? Fordi vi er sultne, og fordi mat er godt, vil nok noen svare. Mat er en kilde til energi og glede. Mat er også kilden til næringsstoffer, som kroppen vår trenger for å vokse og fungere som den skal. I denne leksjonen får du lære om næringsstoffene og de oppgavene disse har i kroppen. I tillegg får du lære om kostrådene fra Helsedirektoratet.

Er det ikke nok å bare få i seg mat og bli mett?

Næringsstoffer i mat og drikke

De stoffene kroppen vår trenger, og som vi får gjennom mat og drikke, kaller vi næringsstoffer. De er:

  • karbohydrater 
  • fett 
  • proteiner 
  • vitaminer 
  • mineraler og sporstoffer 
  • vann

Kroppen er bygd opp av celler. Hele livet må cellene byttes ut og erstattes med nye. Vi kaller det kroppens vedlikehold. Til det trenger vi næringsstoffer fra mat og drikke. Næringsstoffene er kroppens byggesteiner og vedlikeholdsmateriale.

Hos barn og unge som vokser, dannes det stadig nye celler. Dette skjer i tillegg til vedlikeholdet av celler. Nydannelsen av celler kaller vi vekst. Vi trenger altså næringsstoffene til vekst i barne- og ungdomsårene og til vedlikehold hele livet.

Kroppen vår er en imponerende maskin. Hele tiden skjer det en masse naturlige kjemiske reaksjoner i kroppen. Vitaminer, mineraler og sporstoffer finnes i små mengder i maten vi spiser. Hver av dem har sine spesielle oppgaver i kroppen. De er derfor viktige for at kroppen vår skal fungere best mulig.

Fordi vi trenger vann for å leve, regnes også vann med blant næringsstoffene. Over halvparten av kroppen består av vann. Det er vann inni cellene og mellom cellene. Blodet er vann med blodlegemer i. Vannets oppgave i kroppen er å løse opp andre stoffer i kroppen og å transportere dem rundt til cellene. I tillegg har vannet en viktig funksjon i å regulere kroppstemperaturen.

Sist, men ikke minst, får vi energi fra mat og drikke. Det er karbohydrater, fett og proteiner som gir energi. De kalles derfor energigivende næringsstoffer. I tillegg har disse næringsstoffene andre oppgaver i kroppen.

Kroppen trenger energi for å holde liv i hver eneste celle. Den trenger energi til det indre arbeidet, slik at hjertet kan slå, lungene kan trekke inn luft, magen og tarmene kan elte og bearbeide maten, og så videre. Kroppen trenger også energi for at vi skal kunne bevege oss, og for å holde temperaturen på cirka 37 °C.

Det er ulikt innhold av næringsstoffer i forskjellig mat. Derfor er det viktig å spise variert.

Energi måler vi i kilokalorier (kcal) eller kilojoule (kJ).
1 kcal = 4,2 kJ
1 gram karbohydrat gir 4 kcal
1 gram protein gir 4 kcal
1 gram fett gir 9 kcal

VIL DU VITE MER? Næringsinnholdet i de vanligste matvarene finner du i Matvaretabellen og Kostholdsplanleggeren. Dette får du lære mer om i leksjon 6 og 7.

Hvordan er maten sammensatt?

Ulike matvarer har ofte svært forskjellig innhold av næringsstoffer. De fleste inneholder mye vann og en del karbohydrater, fett og proteiner. Mengdene varierer fra matvare til matvare. Bare en svært liten del av matvarenes vekt utgjøres av vitaminer, mineraler og sporstoffer. Likevel er også disse næringsstoffene livsviktige. Innholdet av næringsstoffer i en matvare kalles næringsinnholdet.

Karbohydrater

I det norske kostholdet kommer omtrent halvparten av energien fra karbohydrater. Karbohydrater er samlenavnet på en stor gruppe stoffer i mat og drikke. Det finnes tre typer: fiber, stivelse og sukker. Når stivelse og sukker fra mat og drikke fordøyes, blir det omdannet til blodsukker, eller glukose, som det også kalles. Glukose brukes som energi av alle cellene i kroppen. Fiber gir mindre eller ingen energi, men har andre funksjoner i kroppen.

Fiber (kalles også kostfiber). Vi finner fiber i skallet på korn og i grønnsaker, frukt og bær. Fiber fungerer som fordøyelseskanalens «feiekost» og koster tarminnholdet raskere gjennom tarmene. Det gjør at vi ikke får forstoppelse.

Stivelse. Stivelse er en form for karbohydrater som vi bare finner i matvarer fra planteriket. Kornprodukter er en viktig kilde, og vi finner stivelse i den hvite melkjernen i kornet. Andre matvarer som inneholder mye stivelse, er poteter, ris, mais, erter, bønner og linser. Stivelse er viktig i kostholdet fordi det gir oss energi.

Sukker. Alle typer sukker smaker søtt. Du har kanskje hørt om laktose (melkesukker) og fruktose (fruktsukker)? Dette er sukkertyper som finnes naturlig i melk og frukt. Melk og frukt inneholder også mange viktige næringsstoffer som er bra for kroppen. Vanlig hvitt eller brunt sukker er ulike former for raffinert sukker fra sukkerroer eller sukkerrør. Dette finner du ofte som en av ingrediensene i produkter som brus, godteri og kaker. Da kalles det tilsatt sukker. Matvarer med mye tilsatt sukker bør vi ikke spise for mye av fordi slike matvarer som regel bidrar med lite av det som er nyttig for kroppen. Til hverdags bør vi velge matvarer med mye fiber og stivelse, som grove kornprodukter og grønnsaker. Disse matvarene gir i tillegg mange forskjellige vitaminer og mineraler.

Fett

Fett i matvarer inneholder som regel en blanding av mange forskjellige fettsyrer. Når vi snakker om fett, deler vi det inn i to hovedgrupper:

Mettet fett. Matvarer med mye mettede fettsyrer er harde eller faste i kjøleskapet. Eksempler på matvarer som ofte inneholder mye mettet fett, er fete meieriprodukter, som rømme, fet ost og smør, kjøttvarer med mye fett, som pølser og farser, samt sjokolade og kake.

Umettet fett. Matvarer med mye umettede fettsyrer er ofte myke eller flytende i romtemperatur. Umettet fett deles inn i enumettet og flerumettet fett. Matvarer med enumettet fett er for eksempel olivenolje, rapsolje, avokado, nøtter og kylling. Flerumettet fett deles i omega-3 og omega-6. Omega-3 finner vi blant annet i fet fisk, som laks, ørret og makrell i tomat, i tran, valnøtter og linfrø. Omega-6 finner vi for eksempel i solsikkeolje, soyaolje, frø, nøtter og kornprodukter.

Fett er en viktig energikilde. Dessuten gir det maten god konsistens og smak. Fett har også mange viktige oppgaver i kroppen vår. Alle cellene i kroppen trenger fett. Noen vitaminer finnes bare naturlig i matvarer som inneholder fett. I kroppen vår er fett et energilager, og det isolerer, så vi ikke fryser så lett. I tillegg beskytter det organene våre, slik at de ikke blir skadet hvis vi slår oss.

Selv om kroppen vår klarer å lage de fleste fettsyrene selv, er det noen vi må få tilført gjennom maten vi spiser. Disse fettsyrene kalles essensielle, eller livsnødvendige, fettsyrer. Vi finner dem for eksempel i oljer og kornprodukter.

Helsedirektoratet anbefaler at vi ikke spiser mye av matvarer med et høyt innhold av mettet fett. De anbefaler at vi velger olje og myk eller flytende margarin i matlagingen. Vi bør også spise fisk til middag to–tre ganger i uken.

Proteiner

Proteiner får vi både fra animalske matvarer (fra dyreriket) og vegetabilske matvarer (fra planteriket). Proteinene har en dobbel funksjon i kroppen, siden de er både byggemateriale og energikilde. Alle typer protein er bygd opp av aminosyrer. Det finnes tjue forskjellige aminosyrer, både i maten og i kroppen vår.

Aminosyrene settes sammen til proteiner slik bokstaver settes sammen til ord. Proteinene inneholder gjerne flere tusen aminosyrer. Da er det lett å forstå at det finnes utrolig mange forskjellige proteiner.

Av de tjue aminosyrene som vi får i oss gjennom proteiner i maten, er det bare åtte som er essensielle, eller livsnødvendige. Det betyr at kroppen ikke kan lage disse selv, og vi må derfor få dem i oss gjennom maten. De andre aminosyrene kan kroppen produsere selv hvis det er nødvendig.

Sei med kremet purre

De matvarene som har mest av de essensielle aminosyrene, har høyest proteinkvalitet. Matvarer som inneholder alle de essensielle aminosyrene, har det vi kaller for fullverdig protein. Vi finner fullverdig protein i kjøtt, fisk, egg, melk og meieriprodukter og soya. Mange vegetabilske matvarer inneholder også ulike aminosyrer, selv om proteinet i de enkelte matvarene ikke er fullverdig. Ved å spise forskjellige vegetabilske matvarer gjennom dagen kan man få i seg nok av alle de essensielle aminosyrene.

Et vanlig og variert kosthold inneholder nok protein for de aller fleste. Mange tror at de trenger proteintilskudd i forbindelse med trening. Det stemmer ikke. Det er til og med sjelden at toppidrettsutøvere trenger proteintilskudd.

Vitaminer

Vitaminene deles inn i:

• fettløselige vitaminer: A, D, E, K

• vannløselige vitaminer: B-gruppen (åtte forskjellige) og C-vitamin

Hvert vitamin har sine spesialoppgaver i kroppen. Med et variert kosthold får vi nok av dem alle, bortsett fra at vi må passe litt ekstra på for å få nok D-vitamin. Dette vitaminet får vi fra fet fisk, tran og egg. D-vitamin produseres også i kroppen når sollys treffer huden.

Mineraler og sporstoffer

Mineraler og sporstoffer er grunnstoffer. Noen av dem vet vi ikke helt sikkert om kroppen vår trenger. Andre vet vi at har livsviktige oppgaver i kroppen. Disse trenger vi å få i oss i små mengder gjennom maten.

Kalsium er det mineralet vi trenger mest av, siden det er byggemateriale for beinbygningen (skjelettet) og tennene. Melk, ost og jogurt gir mest kalsium i kostholdet vårt. Tofu, spinat, brokkoli og grønnkål inneholder også en del kalsium.

Jern er et annet viktig mineral. Det er en viktig del av blodcellene. Oksygenet vi puster inn gjennom luften, fraktes med blodet rundt til alle cellene i kroppen. Med for lite jern i kostholdet over tid kan jernlagrene våre til slutt tømmes. Da kan vi føle oss trøtte og slappe. I det norske kostholdet får vi jern fra grove kornprodukter, kjøtt, poteter, frukt, grønnsaker og egg.

Med et variert og sunt kosthold får de fleste i seg de næringsstoffene kroppen trenger. Da er det ikke nødvendig å ta kosttilskudd eller spise mat som er tilsatt vitaminer og mineraler.

Vann

Vann er livsviktig, og vi kan bare overleve noen få dager uten det. Et nyfødt barn består av hele 70 prosent vann. Så «tørker» vi ut litt gjennom livet, slik at «bare» 40–50 prosent av kroppen er vann hos veldig gamle mennesker. De fleste matvarer består også av mye vann, noe du kan studere på nettsiden matvaretabellen.no.

Vi trenger påfyll av vann hver dag for å holde oss i balanse. Det er fordi vi mister mye gjennom svette, urin og avføring og gjennom pusten. Når vi trener eller gjør hardt fysisk arbeid, trenger vi mer vann. Det samme gjelder når det er skikkelig varmt.

Les mer om vitaminer, mineraler og sporstoffer i fordypningskapittelet om vitaminer og mineraler. Der ser du hva de viktigste næringsstoffene gjør i kroppen, og hvilke matvarer vi får dem fra.

Væskebalansen

VIL DU VITE MER? Næringsinnholdet i de vanligste matvarene finner du i Matvaretabellen og Kostholdsplanleggeren. Dette får du lære mer om i leksjon 6 og 7.

Det er kostrådene som er best – hvorfor det?

Det er neppe noe annet tema som figurerer like ofte på avisforsidene og på nettet som mat. Hver eneste uke kan vi finne massevis av matstoff både i aviser, i blader, på TV og på nettet. Vi bombarderes stadig med råd om hva vi bør og ikke bør spise. I tillegg kommer all reklamen. Noen har kanskje et produkt de ønsker å selge, slik at de gir råd som ikke er så gode? Ofte er rådene motstridende, og det kan være lett å bli forvirret.

Helsedirektoratet er ansvarlig for å gi oss kostråd. Å følge disse rådene gir et godt grunnlag for god helse og bidrar til å forebygge en rekke sykdommer. Rådene fra Helsedirektoratet bygger på en helhetlig vurdering gjort på bakgrunn av store mengder forskning. Denne forskningen har sett på hvilken betydning maten vi spiser, har for helsen vår, så dette er råd du kan stole på.

Kostrådene justeres hvis det kommer nok ny forskning som viser at de bør endres. Du kjenner sikkert igjen mange av rådene og har kanskje hørt om dem hjemme også. Er det andre steder du har lest eller hørt om noen av rådene?

Kostrådene fra Helsedirektoratet

Et sunt og variert kosthold, sammen med fysisk aktivitet, kan være med på å redusere risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes, beinskjørhet, flere former for kreft og overvekt og fedme. Å spise nok og variert er også viktig for å dekke kroppens behov for næringsstoffer.

Nå har du lært at ulike næringsstoffer har forskjellige oppgaver i kroppen, og at det kan påvirke helsen vår hvis vi ikke får i oss nok. For mye av enkelte næringsstoffer er heller ikke bra. Det er dessuten viktig å huske på at det er helheten i kostholdet og det vi spiser til hverdags som er viktigst.

Gode vaner i ungdomsårene kan være med og påvirke kostholdet i voksen alder. Mat må vi spise hver dag, og gode og varierte matopplevelser kan bidra til matglede og matlyst og til at vi får i oss de næringsstoffene kroppen vår trenger.

Fem om dagen

Det beste for kroppen er å spise variert hver dag. Grønnsaker, frukt eller bær kan passe godt til alle dagens måltider. Du har sikkert hørt om fem om dagen. Det vil si at vi bør spise minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær om dagen. Halvparten bør være grønnsaker, og den andre halvparten bør være frukt og bær. En håndfull er et godt mål på hvor mye en porsjon er. Fem håndfuller om dagen er en naturlig «vaksine» mot mange sykdommer som vi kan få senere i livet.

Nøkkelhullet

Nøkkelhullsmerket kan være et hjelpemiddel i butikken. Matvarer med Nøkkelhullet inneholder mindre og sunnere fett, mindre sukker og salt og mer fiber enn andre matvarer av samme type. Fersk sjømat, friske grønnsaker, frukt, bær og poteter er matvarer som automatisk kan få nøkkelhullsmerket.

Velger du matvarer med nøkkelhullsmerket, betyr det at du velger de sunneste alternativene innenfor den aktuelle matvaregruppen. Det er altså et «best i klassen»-stempel. Alle matvaregrupper som kan få nøkkelhullsmerket, kan inngå i et sunt og variert kosthold. Derfor vil du aldri se potetgull, kaker eller annen snacks med dette merket.

L2+3: spørsmål
L2+3: oppdrag