Tips

Visste du at ...

Belgvekster er samlebetegnelsen for bønner, erter og linser. Dette er en god vegetabilsk kilde til protein.

Blodsukkernivå er mengden av sukker i blodet.

Undersøkelser viser at over 80 prosent av alle barn og unge i Norge spiser frokost daglig.

Opplysningskontoret for meieriprodukter har en frokostkalkulator. Her kan du legge inn frokosten din. Kalkulatoren beregner hvor mye frokosten din gir deg av noen utvalgte næringsstoffer, og hvor mye av dagsbehovet for næringsstoffene som dekkes basert på anbefalingene fra Helsedirektoratet. Prøv frokostkalkulatoren her: melk.no/frokostkalkulator

Vi spiser flere måltider gjennom dagen, satt sammen av forskjellige matvarer med ulikt næringsinnhold. I denne leksjonen skal du få lære om hvorfor det er viktig med en jevn måltidsrytme, og vi skal se litt ekstra på dagens første måltid: frokost. Sist, men ikke minst, får du øve deg i å regne ut innholdet av næringsstoffer i maten du spiser

Hvorfor er det så viktig med en jevn måltidsrytme?

Måltidsrytmen

Måltidsrytme vil si hvor lang tid det går mellom dagens måltider. Med jevn måltidsrytme mener vi at det går omtrent like lang tid mellom hvert måltid. En jevn måltidsrytme er viktig for konsentrasjon og overskudd og for å holde humøret oppe. Går det for lang tid mellom hver gang vi spiser, kan vi bli slappe og ukonsentrerte.

Hvilke måltider har vi?

Måltider kakediagram

Når vi snakker om måltider, mener vi gjerne frokost, lunsj, middag og kveldsmat. I tillegg har vi mellommåltider.

Det anbefales å spise regelmessig. Det vil si å ha flere måltider gjennom dagen. En tommelfingerregel kan være å la det gå 3–4 timer mellom hvert måltid. Du har kanskje kjent at kroppen begynner å bli klar for litt påfyll når det nærmer seg lunsj? Måltidene kan også være hyggelige avbrekk gjennom dagen.

Hva er det som skiller de ulike måltidene?

Hvilken type mat vi spiser, er nok den største forskjellen på de ulike måltidene. Det er mange måter å sette sammen et sunt kosthold på. Hva man spiser til de enkelte måltidene, kan variere mellom ulike kulturer. I Norge er det mange som bruker korn- eller brødmåltider til frokost, lunsj og kvelds.

Et sunt brødmåltid, som passer til frokost og lunsj, bør bestå av grovt brød med variert pålegg, helst med frukt eller grønnsaker til. Drikken til måltidene kan være vann. Et glass melk til maten er også sunt. Du kan godt drikke ett glass jus om dagen hvis du liker det. Et sunt mellommåltid kan være en frukt, grønnsaker, en jogurt eller knekkebrød med pålegg. Som tørstedrikk bør vi velge vann.

Energibehov

Det er viktig å spise variert, slik at du får i deg alle de næringsstoffene som kroppen trenger. Kroppen vår bruker energi hele tiden. Selv om kroppen er i ro, trenger de indre organene våre energi til ulike typer arbeid (for eksempel for at hjertet skal slå) og til å opprettholde kroppstemperaturen. Energibehovet varierer med fysisk aktivitet, kroppsstørrelse, alder og kjønn. Du kan gjerne fordele energien (kaloriene) du får i deg fra alle dagens måltider, slik det er vist i kakediagrammene over.

Dagsbehovet for energi varierer altså mye mellom ulike personer. Forenklet kan vi si at dagsbehovet for ungdom er cirka 45 kilokalorier per kilo kroppsvekt. Veier du 60 kilo, trenger du da 60 x 45 = 2700 kilokalorier per dag. Men som sagt er variasjonene store. En sydpolsfarer må for eksempel få i seg 6000–8000 kilokalorier om dagen for ikke å gå ned i vekt mens hun eller han er på tur.

Tallerkenmodellen

Tallerkenmodellen

Til middag kan tallerkenmodellen være et nyttig hjelpemiddel. Den hjelper oss til å få et variert og godt sammensatt måltid.

Tenk deg en tallerken som er delt i tre like store områder eller deler. Når du skal forsyne deg, kan du fylle én del med kjøtt, fisk, egg eller belgvekster. En annen del kan du fylle med ris, pasta, poteter eller brød. Den siste delen er til grønnsaker, for eksempel kokt brokkoli eller salat.

Verdien av å spise frokost

Du har sikkert hørt mange ganger at det er viktig å spise frokost. Men hvorfor er det egentlig det?

Før du får svaret, må vi lære litt om kroppen, og spesielt om hjernen. For at hjernen skal kunne arbeide best mulig, må det være et jevnt innhold av sukker i blodet. Hjernen er nemlig uhyre kresen. Den tåler bare veldig små svingninger i blodet som forsyner hjernecellene med næringsstoffer og oksygen. Med blodsukkernivå mener vi konsentrasjonen av sukker i blodet. Kroppen vår foretrekker å bruke sukker som energikilde. Når vi spiser mat, omdannes en del av de energigivende næringsstoffene til sukker. Hjernen arbeider altså bra når vi sørger for et jevnt blodsukkernivå. Først da har også resten av kroppen det bra. Vanlig, sunn mat gir et jevnt blodsukker.

Da er vi tilbake til hvorfor det er viktig å spise frokost: Blodsukkernivået vårt kan være litt lavt når vi våkner om morgenen og det er lenge siden sist vi spiste. Derfor er det viktig å spise en god frokost. Hvis for eksempel sjokolade og cola er det første du får i deg om morgenen, går blodsukkernivået fort opp, men også fort ned igjen. Det kan du merke ved at du føler deg urolig, ukonsentrert og trøtt. For å holde blodsukkernivået stabilt er det bedre å spise noe sunnere, for eksempel grovt brød eller havregryn.

Et stabilt blodsukkernivå gjør det lettere å konsentrere seg. Da er det også lettere å lære noe nytt. Langsomme karbohydrater er noe hjernen setter pris på. Det er de karbohydratene som finnes i grovt brød, grove kornprodukter, frukt og grønt. Slik mat gir deg et stabilt blodsukkernivå. Langsomme karbohydrater inneholder fiber som fordøyes sakte, og som dermed gir en langsom økning av blodsukkernivået.

Hva er en god frokost?

Det er viktig å finne en frokost som du trives med. Hvis du ikke føler deg sulten når du våkner, kan det hjelpe om maten ser innbydende og fristende ut. Frokost trenger ikke å bestå av brødskiver. Det er mye annen mat som kan være like bra. Hvis det er vanskelig å spise om morgenen, hvorfor ikke lage en smoothie? Eller hva med å spise egg eller banan? Det er også sunt og godt. Noen vil helst ha kornblanding, mens andre foretrekker havregrøt. Det er mye forskjellig mat som er bra. Finn ut hva du liker best.

VIL DU VITE MER? Last ned rapporten «Ungkost-3» fra Helsedirektoratet. Den forteller hvordan 4.- og 8.-klassinger spiser. Blant annet tar undersøkelsen for seg frokosten.
Spørsmål
Oppdrag