Tips

Visste du at ...

  • Kostholdsplanleggeren finner du på: kostholdsplanleggeren.no.
  • Matvaretabellen.no gir oversikt over næringsinnholdet i cirka 1600 matvarer.
  • Selv om inntaket av sukker har gått ned de siste årene, spiser ungdom fortsatt for mye sukker. Sukkerholdige drikker og godterier er de største sukkerkildene.
  • Langsomme karbohydrater er de karbohydratene vi finner i matvarer med mye fiber. Slik mat gir deg et stabilt blodsukkernivå. Grovt brød, grove kornprodukter og grønnsaker er eksempler på matvarer som inneholder langsomme karbohydrater
  • Muskelmassen øker ikke raskere selv om vi tar proteintilskudd. Spis heller vanlig mat, som smaker fantastisk! Med vanlig mat får du i tillegg til proteiner mange andre viktige næringsstoffer med på kjøpet.

Nå skal du få lære å bruke Kostholdsplanleggeren. Du får også lære om mat og trening og hva det vil si å være i energibalanse. Mat er kroppens energi, eller drivstoff. På dager med mye aktivitet, som når du går en lang tur, trener eller deltar i idrettskonkurranser, trenger kroppen mer energi enn ellers.

Er du i energibalanse?

Hvordan kan du regne ut næringsinnholdet?

For å finne ut om maten du spiser, gir deg passe mengder av de næringsstoffene du trenger, kan du regne ut næringsinnholdet ved hjelp av digitale verktøy. Da kan du for eksempel undersøke hvor mye jern eller C-vitamin en matvare inneholder. Kostholdsplanleggeren er et slikt verktøy.

Å bruke Kostholdsplanleggeren

Kostholdsplanleggeren er et kostholdsverktøy som beregner innholdet av energi og næringsstoffer i matvarer. Programmet er gratis og tilgjengelig for alle. Ved hjelp av dette verktøyet kan du registrere hva du spiser, for eksempel i løpet av en dag. Eller kanskje du bare lurer på hva du får i deg når du spiser den vanlige frokosten din? Du kan også sammenligne innholdet i det du har spist, med næringsstoffanbefalingene for din alder og ditt kjønn.

Det er viktig at du registrerer alt du spiser og drikker, og i riktige mengder. Det er lurt å bruke et skjema og føre opp etter hvert som dagen går, ellers er det lett å glemme noe. Lag en tabell hvor du registrerer matvaretype, mengde og klokkeslett. Du må være nøye og ikke utelate noe, hvis ikke blir resultatet feil. Men husk å ikke overdrive oppmerksomheten rundt kosthold og vekt. Noen ungdommer får spiseforstyrrelser av ulike årsaker, og mediene er fulle av dietter og et kroppsfokus som kan være usunt både psykisk og fysisk. Sjekk gjerne ung.no om du lurer på noe rundt spiseforstyrrelser.

Kostholdsplanleggeren – en kort forklaring

  1. Logg inn / registrer deg med brukernavn og passord.
  2. Velg en profil som passer deg, for eksempel «jente, 14 til 17 år, aktiv».
  3. Du kan velge mellom å legge inn en ukemeny, en matrett og å sammenligne matvarer.
  • Ved å bruke knappen «Velg næringsstoffer» kan du velge hvilke næringsstoffer du vil se.
  • Innholdet av energi / næringsstoffer kan vises både som grafikk og som tabell. Kalorivekten – energiinnholdet i to måltider Ikke gå i fella etter skoletid! Du er sulten, og det er lenge til familien samles til middag. Da er det lett å bli fristet til å kjøpe en skolebolle eller spise en sjokolade eller noe snacks. Men sammenlign kalorimengden i snacks, fast-food og «vanlig mat», så får du deg kanskje en overraskelse. Innholdet av næringsstoffer kan være veldig forskjellig selv om energiinnholdet er det samme.

Kalorivekten – energiinnholdet i to måltider Ikke gå i fella etter skoletid! Du er sulten, og det er lenge til familien samles til middag. Da er det lett å bli fristet til å kjøpe en skolebolle eller spise en sjokolade eller noe snacks. Men sammenlign kalorimengden i snacks, fast-food og «vanlig mat», så får du deg kanskje en overraskelse. Innholdet av næringsstoffer kan være veldig forskjellig selv om energiinnholdet er det samme.

Kalorivekten

Mat og trening

Det er mange unge i dag som er aktive på fritiden, og som driver med idrett eller andre aktiviteter. De fleste ønsker selvsagt å prestere bra og ha overskudd og humør til å være på trening og delta. Da er det lurt å huske på kostholdet. Et sunt og godt kosthold kan nemlig hjelpe deg langt på vei. Maten du spiser, har mye å si for hvordan du presterer, men også for hvor fort kroppen restituerer seg (kommer seg) etter trening. Det er også viktig å få nok søvn og hvile.

I god tid før du skal trene, bør du spise et måltid som er rikt på langsomme karbohydrater. Måltidet kan for eksempel bestå av grovt brød eller en kornblanding med melk og litt frukt. Da får du i deg den energien du trenger. Spis et måltid 2–3 timer før du skal begynne, slik at du slipper ubehag når du trener.

Når du trener, svetter du. Derfor er det også viktig å huske på væskebalansen i kroppen. Det beste er å drikke vann i god tid før trening, slik at du er i væskebalanse når du starter. Hvis du blir tørst underveis, eller hvis du trener lenge, kan det være lurt å fylle på underveis. Fyll også på når du kommer hjem, for å gjenopprette væskebalansen. Repeter det du lærte om væskebalansen i leksjon 2 og 3.

Det er viktig at du spiser et ordentlig måltid etter at du har trent. Om det er lenge til du skal spise, så kan det være lurt å ha en banan eller jogurt i bagen. Melk kan også være et fint alternativ etter trening, fordi den inneholder både vann, proteiner og karbohydrater.

Hva og hvor mye du skal spise, kommer helt an på hvor mye du trener. For at du skal kunne yte optimalt, bør kostholdet ditt ha det rette forholdet mellom karbohydrater, fett og proteiner. Husk at hvis du trener veldig mye, må du passe på å få i deg nok mat til å dekke energibehovet ditt.

Melk vs Cola

Energibalanse og trening

I løpet av en dag trenger vi akkurat så mye energi som vi forbruker. Da er vi i energibalanse. Dersom vi legger ut på langtur, vil kroppen naturligvis bruke ekstra krefter. Det vil si at vi da må spise litt mer mat enn normalt for å være i energibalanse. Hvis vi får i oss for lite energi i forhold til det vi bruker, kommer vi i det som kalles negativ energibalanse. Om dette fortsetter over tid, går vi ned i vekt.

Motsatt kommer vi i positiv energibalanse hvis vi spiser mer enn det vi trenger. Å være i positiv energibalanse betyr at kroppen får tilført mer energi enn den bruker. Da blir den ekstra energien lagret som fett i kroppen. Det er slik kroppen sparer på det som er til overs. Når vi vokser, må vi ha en litt positiv energibalanse fordi kroppen trenger den ekstra energien til å vokse.

L6+7: spørsmål
L6+7: oppdrag